《中国居民睡眠健康白皮书》最新数据显示，我国居民平均睡眠时长为6.75小时，其中28%的人群夜间睡眠不足6小时。此外，超过六成人的睡眠质量不佳，更有五分之一的人睡眠质量被评定为“较差”水平（低于70分）。
对于忙碌的上班族来说，获得充足高质量的睡眠似乎成了一种奢望。然而，近年来多项科学研究表明，像深蹲、俯卧撑等力量训练（即抗阻运动）可能是一种改善睡眠的“自然疗法”。
研究证实：抗阻训练有助提升睡眠质量
2025年1月，《睡眠医学》(Sleep Medicine)期刊刊载的一项研究，招募了一批患有延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生。DSWPD的典型表现是入睡困难和起床困难，导致睡眠时间与日常作息不协调。
研究将参与者随机分配到两组：一组进行抗阻运动（如哑铃训练、深蹲），另一组进行有氧运动（如跑步、骑行）。实验持续数周，研究人员通过睡眠日志和可穿戴设备，监测了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长及夜间觉醒次数等关键数据。
结果显示，进行抗阻运动的参与者在多项睡眠指标上表现出显著改善：
- 入睡速度加快：抗阻运动组的平均入睡时间比有氧运动组缩短了约15至20分钟。
- 睡眠效率提高：抗阻运动组的睡眠效率提升了约10%，而有氧运动组仅提升了约5%。
- 深度睡眠时长增加：抗阻运动组的深度睡眠时间增加了约20至30分钟，效果远超有氧运动组。
研究人员推测，抗阻运动之所以能更有效地改善睡眠，可能与其对身体和神经系统的独特影响有关。通过促进肌肉生长和身体恢复，抗阻运动一方面能缓解身体的紧张感，另一方面也能促进中枢神经系统的放松，从而帮助人们更快入睡。
另外，已有研究证明，抗阻运动能够调节体内褪黑激素水平（一种有助于睡眠调节的天然物质），同时还能减轻身体的炎症反应，改善情绪，使人感觉更放松、更愉悦。
抗阻运动的效果会随着锻炼时间的延长而逐渐显现。不过，对于年龄较大的人群，效果可能有所减弱，因此中老年人可能需要更长期的坚持。
总而言之，抗阻运动是一种经济、安全且益处多多的方式，不仅能改善睡眠，还对身心健康大有裨益，值得尝试。
推荐5种居家抗阻运动
以下是一些可以在家中轻松完成的简单抗阻运动，希望能为你提供帮助：
- 自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖朝前，缓慢下蹲至大腿接近与地面平行，如同坐椅子一般。保持背部挺直，收紧腹部，然后用下肢力量站起。
- 墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽撑在墙上，身体保持一条直线。缓慢弯曲肘部，使胸部靠近墙面，然后推回原位。力量较弱者可尝试此动作，进阶可将墙面替换为稳固的桌面。
- 弹力带划船：将弹力带固定在稳固物体上，坐在地上，双腿伸直，保持腰背挺直。双手握住弹力带两端，向后拉动弹力带，使肘部后移并夹紧肩胛骨，然后缓慢放松。此动作能有效锻炼背部肌肉。
- 臀桥：仰卧在地，双膝弯曲约90度，脚掌着地，双手置于身体两侧。缓慢抬高臀部，直至肩膀、髋部和膝盖成一条直线。在最高点收紧臀部和腹部，保持1-2秒后缓慢下放。
- 哑铃推肩（可用水瓶代替）：坐姿或站姿，双手持哑铃（或水瓶）举至肩高，掌心向前。向上推举至头顶，直至肘部完全伸直，然后缓慢下放。此动作有助于缓解肩颈紧张，增强上肢肌肉力量。
在开始任何运动训练前，请务必评估自身身体状况，如有不适，请遵医嘱。
总结
大多数睡眠问题并非无解。如上所述，抗阻运动以其低成本、高安全性及多重健康效益，成为改善睡眠的理想选择。研究表明，每周进行3次、每次20分钟的家庭锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。
从今天起，尝试一组抗阻训练，为一夜好眠打下基础吧！